走路不小心、运动发力过猛

突发踝关节扭伤

（俗称“崴脚”）

是生活中最常见的意外之一

很多人觉得“歇两天就好”

殊不知错误的处理方式可能加重伤势

甚至留下习惯性扭伤的后患

那么，扭伤后第一时间该做什么？

什么情况必须去医院？

踝关节扭伤急救与康复知识来啦

什么是踝关节扭伤？

踝关节扭伤多发生在走路不稳、运动发力不当等场景，是脚踝韧带被过度拉伸或轻微撕裂导致的损伤。

不小心扭伤踝关节这样做

处理原则：一旦发生踝关节扭伤，请立即遵循 “PRICE”原则。

1. P - Protection（保护）

立即停止活动，用简易护踝\弹性绷带等保护受伤的踝关节避免患处受到压迫或碰撞等二次损伤，保持受伤部位的稳定性。

2. R - Rest（休息）

避免患肢负重，减少或避免对受伤部位的刺激和损伤，以卧床休息为主，减少站立和行走，给踝关节充分的休息时间，若想行走，应在拐杖辅助下或借助桌椅、他人搀扶下避免接触地面行走。

3. I - Ice（冰敷）

用毛巾包裹冰袋/冰块（避免直接接触皮肤导致冻伤），冰敷受伤部位。受伤后立刻开始，48小时内可多次进行。每次15-20分钟，间隔1-2小时重复一次。

4. C - Compression（加压包扎）

可以使用旧T恤剪成长条或者弹性绷带进行“8字形”包扎法。 目的是：可帮助减轻肿胀，稳定踝关节。注意不要包得太紧，如缠绕后能插入 1 指，以免阻碍血液循环（如果脚趾发紫、发麻、变冷，需松开）。

5. E - Elevation（抬高患肢）

姿势首选平躺在床上或沙发上，在受伤的脚踝下方，从脚后跟到小腿肚的位置垫上2-3个蓬松的枕头或折叠的被子（目标是让踝关节的高度明显高于心脏水平）， 整条腿放松，膝盖可以微屈。

或坐在有靠背的椅子上，在身前放一把高度相当的椅子或凳子，将受伤的腿水平伸直，把脚和小腿舒适地搭在上面。脚踝位置与臀部同高，禁止让受伤的脚悬空或踩在地上。

这能利用重力促进血液和淋巴回流，减轻肿胀。

出现这些情况立即就医

1.无法承重：受伤后完全无法站立或走超过四步。

2.剧痛或麻木：疼痛难以忍受，或出现脚部麻木感。

3.听到“啪”的响声：受伤时听到撕裂声。

4.肿胀淤血极其严重：脚踝和脚背迅速肿成一个大包，伴有大片深色淤血。

5.自我护理无效：经过几天PRICE处理，症状没有改善甚至加重。

6.反复扭伤史：脚踝以前就经常扭伤，现在感觉更不稳定。

受伤后不能做这些事

1.不能在受伤48 小时内热敷或泡热水（会加重肿胀）。

2.不能在伤后48小时内用力揉搓或按摩受伤部位（可能加重损伤）。

3.不能受伤后立即使用活血化瘀药油（48小时后再考虑配合轻柔按摩）。

4.受伤后 2 周内避免进行高强度运动。

5.疼痛时不要强行走动或者锻炼。

6.不能自行强力复位。

如何预防再次扭伤？

1.选择合适的鞋子：日常行走选择支撑性好的鞋子，运动时穿专业运动鞋、避免穿高跟鞋、拖鞋、底过薄的鞋子。

2.注意行走环境：不平路面、楼梯、黑暗处要特别小心。

3.加强踝关节锻炼：定期做单腿站立、坐姿踝泵等运动锻炼。

●单腿站立

在完全承重状态下，重建本体感觉状态，防止习惯性扭伤。双手扶墙，健侧脚（没受伤的那只）抬起，用患侧脚（受伤的脚） 单脚站立。当扶墙能站稳后，松开双手，双手叉腰或自然下垂，坚持 45秒以上。

●坐姿踝泵

在非承重状态下，恢复关节活动度，利用肌肉收缩促进消肿，预防血栓。这是受伤早期（或肿胀未消时）最安全、最重要的动作。

背伸:躺或坐在床上，两腿伸直，双足尽量往上勾脚尖，坚持5秒钟。跖屈:背伸动作结束，放松，然后双脚尖尽量往下踩，坚持5秒钟。绕环:双腿间留有一点距离，双足以踝关节为中心，最大幅度做旋转动作。每个动作如果坚持不住的话可根据情况缩短时间。（三个动作交替进行，最好每小时练习5-10分钟，每日5-8次。）

4.运动前充分热身：特别要活动脚踝。

5.疲劳时减少活动：肌肉疲劳时容易发生扭伤。

科普作者

王大飞

主管护师

毕业于川北医学院，从事手术室临床工作10余年，熟练掌握无菌操作和急救，擅长于骨科髋关节、膝关节、踝关节等手术护理配合。